HÍREK

FITNESS-WELLNESS

BODY BUILDING

KERÉKPÁR

LABDAJÁTEKOK

VÍZISPORTOK

KÜZDŐSPORTOK

TÉLI SPORTOK

ATLÉTIKA

TORNA-TÁNC

EGYÉB SPORTOK

TÁPLÁLKOZÁS

PROGRAMAJÁNLÓ

FITNESS-WELLNESS

BODY BUILDING

KERÉKPÁR

LABDAJÁTEKOK

VÍZISPORTOK

KÜZDŐSPORTOK

TÉLI SPORTOK

ATLÉTIKA

TORNA-TÁNC

EGYÉB SPORTOK

TÁPLÁLKOZÁS

FÓRUM

FITNESS - BODY BUILDING

LEXIKON

FITNESS - BODY BUILDING

WELLNESS

KERÉKPÁR

TÁPLÁLKOZÁS

VERSENYEK

IFBB - VERSENYEK

FITNESS VERSENYEK

EGYÉB

VIDEÓK

IDŐJÁRÁS



A titáni tricepszek titka

2010-02-02
megtekintve: 10016




Ha igazán nagy karizmokra vágyik, bizonyosan örömmel veszi a kezébe a súllyal terhelt rudat és lelkesen vág be a bicepsz tréningjébe. Tagadhatatlan, hogy a kétfejű karizom fejlesztése hozzájárul a felkar izomtömegének növeléséhez és ezzel a mérőszalag bizonyosan többet fog mutatni. Azonban a bicepsz mindössze a lehetséges felkar izomzat tömegének csupán az 1/3 részét teszi ki, a további 2/3 részért pedig, a háromfejű karizom, a tricepsz felelős.

A tricepsz névből adódóan három fejjel rendelkezik: oldalsó, középső és hosszú fejekkel. Ezek az izmok kötik össze a felkar csontot, a lapockát az alkar csonttal. Fontos, hogy olyan gyakorlatokat válasszunk a háromfejű karizom edzésére, mely mind a három alkotóelemét megedzi, így érhető el az izom maximális mérete, mely a felkar hátsó részén található. Erre az izomcsoport alapos megedzésére csupán egyetlen gyakorlat biztosan nem lesz elegendő.  

Valamikor (és számos esetben a mai napig is) a mell és a tricepsz edzése egy napra esett. Szerintem ez nem jó megoldás, mert a mellkas edzésében is részt vesz a tricepsz és az edzés végére mindkét izom kellőképpen ki fog fáradni. Ezért ha a háromfejű karizom edzése a mellkas edzése után következne, akkor az már nem képes olyan terhelést elviselni, ami a túlterheléséhez szükséges lenne. A háromfejű karizom sem működik másként az emberi testben: a fejlesztéséhez folyamatos túlterhelés szükséges. Sokkal inkább tanácsolt módszer az, hogy a még meg nem terhelt tricepszet a túlterhelt állapotáig tréningezzük. A következő gyakorlatok a háromfejű karizom növelésére alkalmasak.

Szűk tricepsz lenyomás:


A gyakorlat csigás változata nagyon népszerű a mai napig is. Az egyetlen hiba, amit sok felhasználó elkövet, hogy a könyök nem stabil a gyakorlat folyamán, így az előrelendül amikor a súlyok visszakerülnek a gyakorlat előtti állapotba és ilyenkor a hátizmok is besegítenek. Gondoskodjon arról, hogy a könyökök szorosan a testhez legyenek préselve.

Szűk fogású fekvenyomás:

A gyakorlat egyaránt végrehajtható fekvenyomó padon és erőkeretben, a dőlésszög szintén állítható. Kiválóan alkalmas a tricepsz középső és oldalsó fejeinek megedzésére. Ha szeretnénk állítani a dőlésszög mértékén, akkor mind pozitív és negatív tartományban a 10-25 fok a javasolt.

Tolódzkodás:

Ez a fajta gyakorlat képes az említett izom mindhárom fejét egyszerre megdolgoztatni. Alapgyakorlatnak számít az edzésprogramok területén. Ha a tolódzkodást a tricepsz fejlesztésére szeretné használni, próbálja a testét a lehető legegyenesebb pozícióban tartani. Ha előre dönti a törzsét, akkor a mellizmok is bekapcsolódnak a gyakorlatba és ezzel csökken a háromfejű karizomra eső terhelés. A gyakorlat végezhető saját testsúllyal  tolódzkodó keretben, vagy pedig tolódzkodó gépen.

Karhajlítás fekvő helyzetben:

A tolódzkodás mellett ez a másik tricepsz gyakorlat, mely mind a három fejet képes megedzeni egy időben. A gyakorlat elvégzéséhez le kell feküdni egy vízszintes padra és a könyököket úgy behajlítani, hogy a súly a fej mellett legyen. Nyújtsa ki a könyökeit és emelje fel a súlyt! Lehetőség van ugyanezt elvégezni egy kézzel is.

Tricepsz lenyomás felfelé fordított tenyérrel:

A gyakorlatot ugyanúgy csigán lehet elvégezni, mint a szűk fogású lenyomást. A különbség csak annyi, hogy a tenyerek itt felfelé néznek. Formázó gyakorlatnak számít és különösen a tricepsz középső és oldalsó fejeit célozza meg.

A háromfejű karizom edzése nagyon egyszerű, csupán a gyakorlatokat a megfelelő sorrendben kell elvégezni. Bemelegítésként kezdjünk szűk lenyomással, majd kövesse ezt  a két nehéz gyakorlat (szűk fekvenyomás, tolódzkodás) 8-10 ismétlés mellett 4 sorozatban! A sorozatok közt hagyjon 2 perc pihenő időt!
 

A leírásban ismertetett utolsó két gyakorlatot (karnyújtás fekve és tricepsz lenyomás felfelé fordított tenyerekkel) pedig végezze levezető gyakorlatokként kis terheléssel 12-15 ismétlésszám mellett 6 sorozatban 1 perc pihenőidőkkel!

 

Gyakorlat

Sorozat

Ismétlés

Terhelés

Szűk lenyomás

3

12-15

A maximális terhelés 65% - 75 %

Szűk fogású fekvenyomás

4

8-10

A maximális terhelés 75% - 85%

Tolódzkodás

4

8-10

Saját testsúllyal

Karhajlítás fekve

3

12-15

A maximális terhelés 70% - 75%

Szűk lenyomás tenyérrel fel

3

12-15

A maximális terhelés 70% - 75%

 

Ezt az edzést érdemes a melledzés előtt vagy után 2 nappal végezni. A tricepsz izmoknak teljesen pihentnek kell lenni az edzés előtt!

 A kimerítő és intenzív tréning után közvetlenül vigyen be a szervezetébe elegendő mennyiségű fehérjét, kreatint!


 
 
 



Hozzászólások


Beküldő: Alma Zsolt

2010-02-03 14:58:46
Király a tricepszed haver!

válaszok (0) >>

Hozzászólásokat csak belépett felhasználók tudnak írni.